一部关于糖的电影

赏心悦目的一部片子，Damon Gameau 亲自用自己的身体做了这个伟大的实验，并通过镜头记录下他的身体在短短数十天之内的惊人变化，勇敢地站在了这些食品巨头的对立面来告诉我们关于糖的真相，让更多人知道了 bliss point 的秘密。

大概在半年前，有人对我喜爱喝饮料这件事表示担忧，提醒我要少摄入点糖，之后陆续有更多的人和我说这事儿，我这才恍然大悟，自己摄入的添加糖确实太多了。后来我就一直将戒糖这句话置顶在了微信的主页，每天都在提醒自己要少吃点糖。在戒糖的这段时间里，可以明显感觉到自己的身体机能和皮肤状态都有在慢慢改善，现在的我已经基本可以适应没有添加糖的生活了，只是偶尔还是忍不住来一听可口可乐解解馋。

通过戒糖这件事，我才发现原来我们看似和谐的日常生活中其实危机四伏，就拿糖来说，超市货架上 80% 的商品都含有不同程度的添加糖，就算我们拒绝一切垃圾食品，但我们仍然有可能摄入过多的糖。

糖可以让我们快乐，带给我们活力，不过这样的快乐是稍纵即逝的。不光是糖，我们应该警惕一切在短时间内可以带来高刺激的东西，不要被 bliss point 绑架大脑。

#一部关于糖的电影#

刷抖音的时候偶然看到之前关注的一个健身up主，帅soserious的30天戒糖记录，感叹于up主执行、自控能力极强的同时也对“糖”感兴趣了，想起之前在某个评论区里提到的一部关于糖的纪录片，果断去豆瓣里搜索了一下，就叫做《一部关于糖的电影》，之后在B站找到了完整的纪录片。看完后浅谈一下观感和一些认识：

内容很简单，就是导演兼男主演：达蒙，为了让自己即将出生的孩子拥有一个健康的饮食环境，也为了宣传现代人饮食方式存在的缺陷，组建了一个团队，包括饮食学家、心理学家、医学教授等，达蒙的研究对象是：一个人如果60天内连续摄入含有40勺糖（每勺糖4g，相当于160g）的食物，其身体会发生什么变化？达蒙以自身为样本，进行测试，测试前其体重为76kg，腰围为81cm，无脂肪肝，健康程度优于澳大利亚80%的成年男性。测试完成后，达蒙体重增加8.5kg，体脂增加7%，，腰围增加10cm，出现脂肪肝甚至肝硬化症状，血液内胰岛素含量升高，情绪不稳定，易焦躁。

测试过程中，达蒙以自身感受并辅以团队的测试结果，逐步得出一些关于人体摄入过量糖对生理影响的结论：

1、达蒙测试过程中所吃的食物所含热量与没有进行测试前摄入热量基本相同，甚至低于未测试前，为2300大卡。但是实验结束后，达蒙体重增加，肝脏脂肪堆积导致肝功能下降，皮肤状态变差等，身体出现各种不良反应。以此得出结论，以热量摄入作为衡量食物对人体的影响，这种计算方法明显不科学，很多时候食品生产商经常强调食物低脂低卡，为的是让人们产生其食品健康的幻觉，这是食品厂商重要的营销手段。

2、糖分摄入过多会导致肝功能受损。糖主要有单糖、双糖、多糖之分，单糖主要为葡萄糖和果糖，双糖包括蔗糖和乳糖，多糖为淀粉、纤维素。日常人们所吃的食物普遍含量最多的是蔗糖，蔗糖一旦进入的身体就会分解为葡萄糖和果糖两种单糖，葡萄糖在肝脏被分解能够转化为能量供人体活动，而果糖则难以被分解，滞留在血液内，被胰岛素转化为密集的小分子糖分，过多的糖分积累会转化为脂肪堆积在身体的内脏周围，尤其是肝脏附近。同时，若血液中胰岛素含量过高的话，身体内的细胞不会优先消耗脂肪供能，进一步加剧了脂肪的堆积。可以说，无法被分解的果糖是造成人体肝功能减弱甚至受损的罪魁祸首，可如今许多奶茶店、甜品店都会在其制作的蛋糕、奶茶中直接添加果糖糖浆，也就是平时我们喝奶茶是服务员问加不加糖的那种“糖”！

3、糖会影响人的情绪感知，使人对糖产生类似于吸烟、吸毒和性爱的兴奋。当视觉上接收到甜食的信号时，大脑就已经开始分泌多巴胺了，催促我们赶紧吃下这美味的甜食，这也是我们很多人在看到甜食的时候所产生的“食欲”，当我们在享受甜食的过程中，大脑不断分泌多巴胺和内啡肽，让人有兴奋感，适量的甜食能够让人心情愉悦，但若是摄入太多糖分，大脑就会持续性的产生强烈的兴奋感，让人陷入躁动之中，而一旦停止糖分的摄入，人体又会产生肾上腺素，使人焦虑不安，这就又加剧了我们吃更多甜食的欲望以缓解这种紧张压抑的情绪。这也是糖为何能够使人情绪不稳定的原因之一。

纪录片还列举了两个例子，一个是糖对澳洲北部地区一个土著部落不食糖饮食文化的冲击，另一个是百事可乐对美国肯塔基州的青少年饮食方式的影响。从这两个例子中可以感受到，过量的糖分摄入不仅损害我们的身体，当其成为食品生产商获取暴利的手段时，糖成为了恶魔，它摧毁了人们健康的饮食文化和生活方式。

纪录片观感类似于综艺show，导演达蒙将一些枯燥乏味的采访视频剪切到纪录片中不同的屏幕上，同时采用了大量的展示类元素，直观体验像是在看一场关于糖的脱口秀节目。纪录片的创意性是首屈一指的，但纪录片的科学性和严肃性还是有所缺乏的，毕竟是以达蒙的个体实验进行的测试，如果是将其作为一部电影来欣赏的话，其科普性又十足，受众也十分广泛，纪录片在宣传过分摄入糖分对人身体的影响这方面的确有其独特性和可接受性。

最后想结合自身一些经历谈谈过量摄入糖分对身体的影响，有一段时间因为处于低谷期，一直处于焦虑的状态，不知道听谁说的甜的东西会让人开心，就开始购入大量的甜食：酸奶、巧克力、甜味饼干、小蛋糕等等，吃的过程中的确能够缓解焦虑的心情，但是不能停止，大脑告诉我你每天都需要吃甜的，不然我会很糟糕。导致那一段时间每天都会在正常饮食之后还会去吃一些甜食，就算身体告诉我已经饱了，没有必要在吃了，但还是会忍不住去超市拿上一包巧克力豆、去甜品店取上一块巧克力慕斯、去奶茶店点一杯柠檬水。那段时间我情绪起伏非常大，进食甜品产生的兴奋感之后是无尽的焦虑、压抑，之后迫使自己再次去吃甜品，再次让自己兴奋、放松，太像吸毒了！此外，身体上出现了一些不良症状，比如一直很渴，总想喝水，脸上爆痘，皮肤泛红，容易疲惫，怎么睡也睡不够，和达蒙的测试初期的症状一模一样！结合自身体验再看这部纪录片，对身边的食物你会保持一种高度的警惕性。总之，尽管生活中充满了各种糖的诱惑，但我们能够自己掌控自己的生活方式和饮食习惯，不要让食品厂商的目的得逞，随便其如何宣传新品如何低脂低卡，热量少，只要是在肚子饿了想吃东西的时候，看看配料表，里面的白砂糖、麦芽糖、甜味剂等成分，思考一下自己今天摄糖过量了吗？

注：当然，我不是在宣传不吃含糖食物，而是在抵制过分摄入糖分。

前几天看完了影片《一部关于糖的电影》，

影响比较深刻的是：创作者开始自己60天每天40勺糖，也就是160克的挑战，这些糖的来源并不是什么垃圾食物，而是大家觉得很正常的

营养食物，比如酸奶，麦片等。然而，作者还是长胖了。最终要的是肝脏内部的脂肪变多，疾病危险上升。

有几点是我从这部片子里东西：

1.关于卡路里，也就是热量的计算方式是不是该更新了。我们用现有的测量方式已经四五十年了，我们摄入同等的牛油果或坚果的热量与麦片或饮料的热量相同的时候，我们的身体变化是不一样的，这一点影片很明显得到见证，所以，卡路里是不是不应该只是热量的多少，还可以是热量的来源？是不是来源对于人的影响更大？

2、长期吃糖会使人在脑袋中形成一种模式，当你看到甜食的图片或者实物，都会在脑内分泌一种多巴胺，使人兴奋，催我们的肢体赶快采取行动，吃下甜食，脑袋随之分泌内酚酞或者内鸦片的东西，让人愉悦开心，不过这个时间只持续一会，之后我们的情绪又降得很低，所以这是糖导致我们情绪不稳定的机理。

3.糖带给人的开心和兴奋并不是真正的开心，这只是 一种暂时现象，千万别被迷惑，但是这也恰是证明，心情不好的时候，吃甜食，你真的会好受一点。

4.人类摄取的主要是葡萄糖，供给我们能量，乳糖，是婴儿生长发育的主要能量来源之一,主要存在在奶中，比如妈妈的乳液，乳糖不耐受的人喝了奶可能会引起腹泻等。 还有就是现在大都数人摄入的蔗糖，这里面50%是葡萄糖，能快速转换成能量，而另外50%是果糖，就是在人体中快速堆积的，最后就是不能被转化的脂肪。

创作者是澳大利亚人，这部影片让我联想到我刚去澳洲两个月的时候的变化。

去到澳洲两个多月真实变化，无修图

我发现自己明显变胖了，胖的很明显，腰上的肉多了，脸圆了，变得不爱动了，重点是还经常长痘，越来越爱吃零食，每周一大桶冰淇凌，巧克力随时在包里，想起就来一块，我想这就是因为环境的改变，以及受我同住的人的饮食习惯影响，他们的冰箱都是塞满了速冻的实物，真的是塞满了甜食变得越来越正常，我也开始吃薯片了，开始很晚还在吃烧烤和喝酒了。我更没有意识到自己已经增重那么快了，从50KG，两个多月，就到了57KG。

法国室友经常做蛋糕甜品还有披萨，任意放cheese

左下脚的雪糕一周一桶的节奏

反观在家我的饮食受父母影响很大，他们是很传统的中国人习俗，三餐吃饱，不会想吃其它任何东西，我小时候和我弟基本不吃小卖部的食物不吃辣条（没有童年。。）不喝可乐，家里看不到零食，冰箱空空如也，我很习惯这样的生活。我们的主食是米饭，偶尔面条，主要的蛋白质和营养物质都来自鸡鸭鱼肉等生擒，并且尽量买新鲜的，今天买的今天吃完。而我们每吨基本两个荤菜，都很大碗，油也有点重，但是，体重一直没有暴增。冰箱基本 不、会有什么零食或者二次加工的食物，糖的主要来源都是水果，例如苹果，、香蕉或者蔬菜等。

注意：水果含糖很高，晚上尽量还是少吃，或者吃含糖量少的。

个人建议：对于糖的控制不用太刻意，只要改变一些基本的饮食习惯，例如不吃面包和蛋糕（把这个当做一次奖励吧，特别高兴或者难过的时候才吃）

，不喝加工的酸奶或者养乐多（这里面全是糖），不喝奶茶和其他饮料，不买巧克力，尽量喝白开水或者水果。

听起来就这么简单，我家里冰箱厨房没有这些东西的时候，我自然也接触不到了，不会手痒，控制不住自己。

糖类是自然界中广泛分布的一类重要的有机化合物。我们日常食用的蔗糖、粮食中的淀粉、植物体中的纤维素、人体血液中的葡萄糖等均属糖类。糖类在生命活动过程中起着重要的作用，是一切生命体维持生命活动所需能量的主要来源。

人类进食面包、蔬菜、意面或谷物后，其中的淀粉、纤维素会分解成葡萄糖（clucose）。葡萄糖是活细胞的能量来源和新陈代谢中间产物，即生物的主要供能物质。糖类家庭中的成员还包括存在于乳制产品中的乳糖（lactose）、水果中的蔗糖（sucrose，由葡萄糖和果糖组成）以及果糖（fructose）。

果糖的来源有哪些？蜂蜜和水果浆汁。图1是各类水果中糖类的成分表。由于果糖的甜度是蔗糖的1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖，因此果糖被大量添加到各类甜品、饮料、加工食品中。

大部分的人对食物中的糖含量没有准确的概念，单纯地认为只有甜食才富含糖分。但其实100ml醋中就有4.9g的糖，一颗虾饺里就有5.4g的糖，一盘干炒牛河就有超过50g的糖，许多看似不含糖的食品中也有不少糖分。这就是所谓的hidden sugar。很多人觉得自己离“糖瘾”非常远，但实际上当手伸向以上这些食物时，你和“糖瘾”便近在咫尺了。

从左到右分别为糖分，果糖，葡萄糖，蔗糖

本片导演Damon Gameau信奉低糖饮食，认为“糖瘾”是现代人最常患的病症，人类多种疾病的极大诱因之一是我们摄入食物中的果糖。因此他开展了为期60天的试验，试验前他已经坚持了5年不摄入任何精制糖的健康生活。而试验开始后他每日需进食40勺hidden sugar（约200g），来源必须是健康食物和饮料，不包括软饮、巧克力或冰淇淋；同时他还必须吃低脂食物，保持以前的运动量，以此对比试验前后糖类对他的身体产生的影响。 试验开始12天后Damon增重了3.2Kg。他的腰围急剧增长，肉全长在肚子上，说明围绕在器官周围的内脏脂肪增长了很多，但皮下脂肪很少，这就是所谓的TOFI---Thin on the Outside but Fat in the Inside。当内脏脂肪越来越多时，人体会出现各种各样的新陈代谢疾病，如2#糖尿病，过度肥胖，心脏病。

在流行病学观察性研究和短期的干预性研究中，均发现了果糖的摄入量的增加与肥胖、代谢综合征和心血管疾病有关。在动物模型中，主要是对啮齿动物的研究，已经确定了大量摄入果糖时产生不良影响的可能机制。果糖可以促进新生脂肪生成（脂肪从头合成）、血管扩张并增强交感神经张力。这些机制都会诱导肝脏细胞的胰岛素抵抗，增加身体的总脂肪量和内脏脂肪量，增加积累在肝脏和骨骼肌内的异位脂肪，导致血脂异常。果糖降低了瘦素和胰岛素的饱足信号，对心脏和血管会造成结构性和功能性损害，并破坏肠道微生物群的多样性。这些早期效应可能会引发代谢综合征的发展。 当实验开展了15天后，Damon肝脏中的谷丙氨酸氨基转移酶（ALT酶，肝功能损害最敏感的检测指标，只要有1%的肝细胞被破坏，就可以使其增高一倍）含量飙升，这说明他体内的肝脏细胞受到了实质性损害，正在死亡。这也意味着Damon可能已经患有脂肪肝。这是因为人体肝脏没有处理果糖的功能。当人类还在觅食与捕食的时代，在环境中搜集和寻找食物，需要非常甜的食物，因为热量很重要。但是祖先对于糖的渴望在我们身上所剩无几了，现代人对糖的需求很少，但食品中果糖的含量太高了。人的身体并没有进化出处理高度精制的糖的能力。

当我们饥饿需要适当补充血糖以满足心、脑这些重要器官的能量需求时，饮用果糖饮料、吃水果、吃含果糖的糕点点心，并不能改善低血糖的状态，还会加重肝脏的果糖代谢负担。饥饿时，我们只能补充含葡萄糖的淀粉作为能量，如粮食类食物。 摄入果糖在降低血糖水平的同时，也升高了血浆中的胆固醇和LDL（低密度脂蛋白）胆固醇，可谓得不偿失。 肝脏对果糖的无限摄取导致了脂肪前体的生成增加，从而导致脂肪从头合成（DNL，De novo lipogenesis）的增加，而脂肪从头合成就意味着产生新生的脂肪。 即使在摄入的能量平衡、保持体重稳定的饮食的那些受试者中，果糖的摄入也能够比摄入等热量的复合碳水化合物更多地增加肝脏的脂肪从头合成量。从最终的代谢结果来看，果糖不是为身体供能量的，反而更像是给身体提供饱和脂肪酸的。 而在总量控制下的淀粉，则主要是用来生成血糖从而为全身器官供应被用作消耗的能量。大多数淀粉、葡萄糖都是被全身组织器官作为能量消耗掉了，而不是用来从头合成脂肪，只有过多的淀粉才会被用来合成脂肪。 果糖也为脂肪的从头合成提供了乙酰辅酶A等脂肪生成的前体。动物的研究表明，果糖转化为游离脂肪酸的速率比葡萄糖要高18.9倍，并产生更高的肝脏甘油三酯水平。 对健康人群的一项研究表明，果糖是一种有效的脂肪生成底物，它能显着提高肝脏的甘油三酯水平。因此，增加提供脂肪前体的果糖和增加脂肪从头合成都可能导致肝脏脂肪酸的积累或非酒精性脂肪肝；相反，减少饮食中的果糖摄入量则会降低肝脏的脂肪含量。 这么说来，我们是不是连水果都不能吃了？并不是，水果中含有大量水分、膳食纤维和其他营养素，使得我们吃水果时，不会单次摄入过多，继续吃下去难以消化。但是当你将水果榨成果汁，可以发现一杯250mL含糖量16勺的果汁就可以轻易囊括4个苹果的热量、糖分含量。果汁和饮料含糖量非常高，它们试图制造一种急速快感---海啸效应。大量的糖冲进肝脏中，导致很多不良反应。

其中最为明显的是由于糖的增加和消耗而产生的情绪剧烈波动。当你在吃甜食的时候，血糖会升高得很快，但也很快回落，因为胰岛素在处理这些糖分。这种激素将糖运往细胞中用作能源，血糖含量降低，大脑不再兴奋，身体释放压力激素--肾上腺素发送信号通知你继续进食，拉回之前的状态，让你反反复复地经历情绪上的波动。然而过量的肾上腺素还会导致焦虑，惊恐发作。 试验进行一个月后， Damon增重5.2公斤，腰围91cm，增多7cm； 35天时他开始感觉很难保持运动，没有动力，而且脸上浮肿长痘；60天后，Damon体重增加8.5kg，体脂7.5%，腰围+10cm，激素ALT增长到了20U/L以上，脂肪肝接近肝硬化，这很可能进一步引发胰岛素抵抗症→二型糖尿病→无胰岛素的二型糖尿病；60天后，Damon血液中的甘油三酯，从0.08mmol/L上升到1.5mmol/L，高甘油三酯量表明健康的胆固醇变成了小的、密集的低密度脂蛋白，存在心脏病风险，虽然脂蛋白的含量影响不大，但形态影响很大。由于低密度脂蛋白的碱性氨基酸和动脉壁蛋白多糖上带负电荷的硫酸盐基团之间的离子相互作用，这就造成了LDL在动脉壁内滞留形成斑块的风险，极大地提高了冠状动脉疾病的风险。 哪怕是知悉了果糖对人体的损害会有多大，人类依然很难抵挡甜食的诱惑。通过功能性磁共振成像，Damon向我们展示了糖是如何对大脑起作用的。

①接受视觉刺激后，大脑释放出多巴胺，下命令“吃了它”，因为它能迅速补充能量，让人感觉愉悦。②糖在大脑里面成瘾的途径跟尼古丁、可卡因或者性有几分类似，进食后，大脑中的类鸦片和内啡肽会释放出来，使我们感觉亢奋，不过这种快感不会持续很久。但是如果一个人甜食吃的足够多，大脑就会建立起这种快感的奖励机制，形成一种潜意识或无意识的行为。葡萄糖影响进食控制中心，果糖作用于情绪，二者结合后我们很难发挥主观能动性去协调。导致吃越多高糖食品，就越想吃，越难控制，可以说是上瘾了。普林斯顿大学的学者们曾做过一个实验，他们将43只可卡因上瘾的小老鼠装进笼子，用糖水代替饮用水喂养它们。经过一段时间的饲养后，40只老鼠都由可卡因上瘾变为了糖上瘾。一旦不给它们喂糖水，它们还会出现“戒断反应”，甚至出现了焦躁和暴饮暴食的情况。 食品行业的巨头发现了增加甜度能让食物味道变好，并且在一定添加量下还能让人们对这种食物上瘾。这个最合适的糖量被称为bliss point（满足点，极乐点），到达满足点后更多的糖含量对消费者毫无吸引。并且所有食物都存在其极乐点。这改变了当代儿童的生理状态，孩子会觉得吃的所有东西都应该是甜的。同时，食物巨头不断强调肥胖是因为摄入了过量的卡路里以及缺乏运动，并提出了能量均衡的概念，强调所有卡路里是一样的，倡导人们减少卡路里的摄入，多吃对我们有益的低脂食物。然而，这些低脂食物却变得越来越甜，而且不会再有饱腹感，只有脂肪和蛋白质才会让我们产生饱腹感。 而Damon这个实验的卡路里计量结果显示，实验进行过程中摄入的热量和之前相差无几甚至更少，但Damon却在短短60天内增重8.5kg。这说明当下流行的热量计算方式固化了我们的思维，肥胖并不是热量摄入过量导致的，而是热量的来源。那么，如果食物中不存在糖，是不是就不会出现这些慢性疾病了呢？目前仍然没有直接的实验结果支持这个观点，不过早在2014年世界卫生组织发布的营养指南中就指出，人体每天摄入糖不要超过50g，最好控制在25g以内。在影片的最后，Damon呼吁大家健康饮食，拒绝人工糖，食用水果和蔬菜，吸收其中的营养物质，摒弃激素干扰物和果糖，让食欲控制系统重新起作用，体重就会下降，身体会重新回到健康的状态。对了，吃水果不止要看糖分含量还要注意升糖指数GI值。 哦，我还不知道怎么吃才能规避糖瘾。就这样结束吧。